Kāpēc dzelzs ir svarīga sportistiem, atlētiem

Dzelzs ir būtiska minerālviela, kas palīdz transportēt skābekli no plaušām uz pārējo ķermeni. Mums ir nepieciešams pietiekams skābekļa daudzums, lai muskuļi varētu pilnvērtīgi funkcionēt. Dzelzs ir īpaši svarīga sportistiem, jo treniņu un sacensību laikā muskuļiem tiek izvirzītas augstas funkcionalitātes prasības.

Ķermenis dzelzi iegūst ar pārtiku, ko mēs patērējam. Ja uzturā netiek lietoti dzelzi saturoši pārtikas produkti, var rasties dzelzs deficīta anēmija. Dzelzs deficīta anēmijas simptomi ir nogurums, bāla āda, samazināta fiziskā slodze un biežas slimības. Šie paši simptomi var rasties arī no zemas enerģijas pieejamības vai nepietiekama miega, tāpēc ir lietderīgi veikt asins analīzi, lai noteiktu, vai ir dzelzs trūkums.

Kuriem sportistiem nepieciešams dzelzs?

Sievietēm
Pusaudžiem
Skriešanas, izturības un augstas intensitātes sporta veidos (airēšana, velosports)
Asins donoriem
Veģetāriešiem

Pārtikā sastopama divu veidu dzelzs: hēma un nehēma dzelzs. Hēma dzelzs ir dzīvnieku valsts produktos, tā līmenis atkarīgs no gaļas veida. Visvairāk hēma dzelzs ir sarkanā un pārstrādātā gaļā, bet vismazāk – vistas gaļā. Nehēma dzelzs sastopams augu valsts produktos, piena produktos (kas satur ļoti maz dzelzs). No pārtikas organismā uzsūcas 20–40% hēma dzelzs un 1–10% nehēma dzelzs!

DZĪVNIEKU – hēma dzelzs	AUGU – nehēma dzelzs
Sarkanā gaļa – liellops, jērs	Zaļie lapu dārzeņi – sināti, brokoļi
Vista un tītars	Tofu / sojas pupas
Zivis – lasis un tuncis	Pākšaugi – lēcas, pupas, turku zirņi
Jūras veltes	Olas dzeltenums (kaut izcelsme dzīvnieku, ir nehēma dzelzs)
Aknas / subprodukti	Kvinoja / auzas / pilngraudu produkti (īpaši no miežiem, rudziem, kviešiem)
Austeres	Mandeles / indijas rieksti / ķirbju, sezama sēklas

Tā kā kopējais absorbētais daudzums var ļoti atšķirties, atkarībā no tā, kā dzelzi saturoši produkti tiek kombinēti ar citiem produktiem, nevar ņemt vērā tikai kopējo dzelzs daudzumu pārtikā. Te būs dažas kombinācijas, kas var ietekmēt to, cik labi ķermenis uzsūc dzelzi:

Dzelzs avots + tanīni (piem., kafija, tēja, vīns) = samazināta dzelzs uzsūkšanās
Dzelzs avots + augsts kalcija līmenis (piena produkti) = samazināta dzelzs uzsūkšanās
Dzelzs avots + C vitamīns = uzlabota dzelzs uzsūkšanās
Hēma dzelzs avots (dzīvnieku) + nehēma dzelzs avots (augu) = uzlabota dzelzs uzsūkšanās

Uzņemot dzelzi saturošus produktus, ļoti ieteicams, lai tie būtu apvienoti ar C vitamīna avotu no augļiem vai dārzeņiem, piemēram, paprika, Briseles kāposti, zaļumi (t.sk. lapas), brokoļi, tomāti, kivi un zemenes.